최근에 꾸준히 하고 있는 슬로우 버피. 일반 버피보다 동작이 느려서 쉬워 보이지만, 해보면 생각보다 힘이 든다. 특히 하체와 코어에 자극이 강하게 오면서도 관절 부담이 적어 부상 없이 운동하고 싶은 사람들에게 딱 좋은 운동이다.
하지만 운동을 하다 보면 “몇 개나 해야 효과가 있을까?” 하는 고민이 생긴다. 그래서 슬로우 버피의 적정 개수와 효과를 높이는 방법을 정리해봤다.
✔ 슬로우 버피, 몇 개가 적당할까?
운동량은 개인의 체력과 목표에 따라 다르지만, 대략적인 기준은 다음과 같다.
🔹 초보자 → 10-20개
🔹 중급자 → 30-50개
🔹 고급자 → 50개 이상
나는 오늘 30개 했는데도 꽤 힘들었다. 하지만 꾸준히 하면 점점 늘릴 수 있을 것 같다.
💡 운동 효과를 높이고 싶다면?
✔ 3~5세트로 나눠서 하기 → 한 번에 50개가 힘들다면 10개씩 나눠서 해도 충분한 효과를 볼 수 있다.
✔ 쉬는 시간 조절하기 → 세트 사이 쉬는 시간을 30~60초로 조절하면 유산소 효과가 더 커진다.
✔ 운동 전후로 충분한 스트레칭 하기 → 림프 순환과 근육 회복을 돕는다.
✔ 슬로우 버피의 운동 효과
슬로우 버피는 단순해 보이지만 전신을 활용하는 고효율 운동이다.
✅ 근력 강화 – 허벅지, 엉덩이, 복부, 팔 근육을 동시에 단련할 수 있다.
✅ 유산소 운동 효과 – 심박수를 올려 칼로리 소모를 촉진하고 체지방 감량에 도움을 준다.
✅ 코어 안정성 향상 – 동작을 천천히 하면서 복부와 허리 근육을 더욱 단단하게 만들 수 있다.
✅ 유연성과 균형감 개선 – 몸의 움직임을 조절하면서 자연스럽게 유연성과 균형감이 좋아진다.
✅ 림프 순환 촉진 – 점프와 스쿼트 동작을 통해 혈액과 림프의 흐름을 원활하게 한다.
특히 림프 순환이 잘되면 노폐물이 배출되면서 부기 완화, 면역력 강화 효과도 얻을 수 있다. 그래서 슬로우 버피를 꾸준히 하면 몸이 가벼워지는 느낌이 들 수도 있다.
✔ 슬로우 버피, 더 효과적으로 하는 방법
같은 개수를 하더라도 어떻게 하느냐에 따라 운동 효과가 달라진다.
1️⃣ 동작을 천천히, 정확하게!
슬로우 버피는 빠르게 하는 운동이 아니다. 동작 하나하나를 정확하게, 천천히 하면 근력과 코어에 더 강한 자극을 줄 수 있다.
🎯 포인트:
✅ 스쿼트할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하기
✅ 플랭크 자세에서 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘 주기
✅ 발을 모을 때 반동 없이 천천히 가져오기
2️⃣ 점프 추가해서 강도 높이기
슬로우 버피는 점프 없이 진행하는 것이 기본이지만, 체력이 붙으면 가볍게 점프를 추가하면 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다.
🎯 강도 높이는 방법:
✔ 기본 슬로우 버피 20개 + 점프 버피 10개 조합하기
✔ 동작 하나하나를 느리게 하면서 마지막 동작에서 점프 추가
3️⃣ 다른 운동과 함께 하기
버피만 계속하면 지루할 수도 있으니 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 운동과 함께 하면 더욱 균형 잡힌 운동 효과를 볼 수 있다.
🔹 초급자 루틴 – 슬로우 버피 10개 + 스쿼트 10개 + 플랭크 30초
🔹 중급자 루틴 – 슬로우 버피 20개 + 런지 10개(각 다리) + 플랭크 40초
🔹 고급자 루틴 – 슬로우 버피 30개 + 점프 버피 10개 + 플랭크 1분
운동 후에는 충분한 물 섭취와 스트레칭도 잊지 말자!
✔ 결론: 하루 30개라도 꾸준히 하면 효과 확실!
운동에서 중요한 건 한 번에 많이 하는 것보다 꾸준히 지속하는 것이다.
처음부터 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 천천히 늘려가면 충분히 효과를 볼 수 있다.
💙 “적은 개수라도 꾸준히 하자!”
